O que você precisa saber realmente sobre o treino de peitos!

Sabemos ir o mais pesado possível com boa forma para obter a máxima sobrecarga muscular e hipertrofia. Também sabemos que as rotinas precisam alternar frequentemente para evitar o processo de adaptação muscular.

O tórax é um grupo muscular tão notável. é sempre o primeiro a entrar em uma sala e, portanto, é muito importante em um físico equilibrado ter um grande baú impressionante. O baú é usado para empurrar e embrulhar seus braços em volta de algo. O baú é composto de dois músculos principais.

O Pectoral major é aquele grande músculo que cobre cada metade da frente do seu peito. Um de seus trabalhos é girar o braço para dentro. Seu outro trabalho é ajudar a puxar seu braço para frente e para baixo.

Pectoralis menor está diretamente sob o peitoral maior. É anexado às suas terceiras, quarta e quinta costelas na parte inferior, e no topo está preso à frente do ombro. Isso ajuda a puxar sua omoplata para baixo, e ajuda a segurar seu ombro para baixo quando você tem que empurrar para baixo com suas mãos.

TEORIA DE MOVIMENTOS DE PRESSÃO PESADA

O peito é um músculo que é atingido melhor por fortes movimentos de pressão. como o tórax parece melhor com a massa e a melhor maneira de obter massa é usando movimentos de pressão pesada. Muitas vezes as pessoas pensam que o baú é um grande grupo muscular, mas comparado com o resto do corpo é realmente apenas um grupo muscular de tamanho médio. portanto, não precisando de muitos conjuntos.

Peitoral

Para mim e o volume que eu gosto, eu sempre apontar para 9 conjuntos. depois do aquecimento. Outros gostam mais e outros, como menos. Mas para mim parece ser o número perfeito. O peito é o melhor hit de 3 ângulos. superior – inclinação, meio – flat, lower – dips. Mas é claro que não são músculos separados.

Fazer cofres deve ser feito usando pesos livres, com certeza, existem outras formas de fazê-lo em máquinas ou até mesmo em uma máquina smith (evite a amplitude de movimento adequada para a pressão), mas os pesos livres são muito melhores para adicionar massa, pois incorporam estabilizadores.

Onde, como repetições, todos os compradores são diferentes, achei que os representantes mais baixos realmente me ajudam a adicionar massa e força, então eu treino o peito com 6 repetições. Sobre o ângulo de inclinação em qualquer lugar entre 10 a 30 degressos é perfeito, mas maior do que isso, seria muito o que fazer com os ombros.

DISTRIBUIDORES DE PROBLEMAS

Os problemas do tórax são muito comuns e pode haver tantos motivos por trás disso. Para uma boa pressão de banco, você deve construir força em ombros, tríceps e costas. Outro problema na parte de cima ou de baixo na imprensa pode ser muito lento, tente obter um tempo perfeito para você. Outra coisa poderia ser técnica.

Para ficar apertado, você deseja puxar suas omoplatas juntas e encolher os ombros nas suas armadilhas, encher o corpo com ar e levantar os calcanhares no chão. Você deseja visualizar empurrando seu corpo para longe da barra enquanto você pressiona. O bar é muito pesado. tente começar mais claro com boa forma e então você estará em breve aumentando se a sua técnica for boa.

A chave para a grandeza de treinamento é encontrar seus pontos fracos e atacá-los. Independentemente da dieta dos exercícios e do descanso, tome uma parte importante na forma como você se desenvolve.

TEAR THE BAR APART

A’right, então todos nós sabemos que uma das dicas básicas dadas é fingir cortar a barra para envolver o tricep mais. Bem, algo que eu vi w / eu e os outros é que você pega o bar, finja 100 rasgá-lo, então destrava-o (w /, w / o help). Uma vez desenrolado, porém, há uma tendência a esquecer de continuar a fazer este movimento de lágrimas ao longo do movimento … confie em mim, faz a diferença.

MANTENHA SUAS LÂMPADAS DE HOMEM PUXIDAS JUNTAS E TOCADAS

Este é um aspecto muito importante e muitas vezes esquecido do excelente banco de pressão. Ao pressionar, você deve criar o ambiente mais estável possível. Isso não pode ser feito se a maioria de suas ombreiras estiverem fora do banco. O banco é tão amplo e não podemos mudar isso, mas podemos mudar a forma como nos posicionamos no banco.

Peitoral

Quando você puxa as omoplatas juntas, você está criando uma superfície mais apertada e estável para pressionar. Isso ocorre porque mais do seu corpo está em contato com o banco. O aperto da parte superior das costas também contribui. Essas técnicas também alteram a distância que a barra terá que viajar. A chave para pressionar grande peso é pressionar a menor distância possível.

MANTENHA A PRESSÃO EM SUA PARTE SUPERIOR E TRAPS

Este é outro aspecto incompreendido da pressão. Você quer a pressão em torno dos músculos de suporte. Isto é conseguido, conduzindo os pés no chão, conduzindo o corpo para o banco. Tente isso: Deite no banco e alinhe para que seus olhos estejam quatro polegadas na frente da barra (em direção a seus pés).

Agora, use as pernas, leve-se ao banco para pressionar a parte superior das costas e as armadilhas. Seus olhos agora devem ser iguais com o bar. Esta é a mesma pressão que precisa ser aplicada enquanto empurra a barra.

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Confira alguns exercícios obrigatários para os ombros!

Os ombros desempenham um papel fundamental em quase todos os exercícios do corpo superior. Devido à sua função crítica, extrema amplitude de movimento e potencial de protuberância sob a sua camisa como duas balas de canhão roubadas, os ombros fortes são essenciais para o máximo desempenho e um físico bem-arredondado. Este artigo irá ajudá-lo a maximizar o desenvolvimento do seu ombro com um ataque de exercício baseado em ciência.

Estrutura e função do ombro

Antes de treinar, é importante entender os músculos que você está direcionando. Seus ombros são compostos pelos músculos deltóides maiores – músculos do manguito rotador anterior, medial, posterior e menor que suportam a articulação esférica. O manguito rotador é composto por quatro músculos: os teres menores, o infra-espelho, o supra-espinhal e o subescapular, que ajudam em todos os movimentos de cabeça e de roda no ombro.

Ombros

Os músculos deltoides são o principal motor da abdução do braço – movendo o braço longe do corpo – ao longo do plano frontal. Os músculos da frente (anterior) estão envolvidos na abdução do ombro quando o ombro é girado externamente – pense que o lateral aumenta com os polegares virados para cima.

O deltoide anterior também trabalha com os subescapulares, peitorais e lats para girar internamente o osso do úmero, efetivamente girando os polegares para dentro e para o centro do corpo para que suas palmas voltem para trás.

As fibras traseiras (posteriores) estão fortemente envolvidas na extensão transversal, como nas linhas traseiras do cabo. As fibras laterais realizam abdução básica do ombro quando o ombro é girado internamente, como em levantamentos laterais.

Eles também realizam abdução transversal do ombro, como em um flye reverso, quando o ombro é girado externamente. Uma função importante dos músculos deltoides é também suportar a cabeça do úmero para evitar a deslocação ao transportar cargas pesadas, como no transporte de um fazendeiro pesado.

Pressão permanente com dumbbell

O assento é superestimado. Embora possa fazer com que você tenha um máximo de maximo, uma pressão de haltere permanente estimula melhor o crescimento do ombro do que uma imprensa sentada.

Embora você esteja levando menos peso, a imprensa do ombro deve exigir mais estabilidade, então você estará fortalecendo ativamente seu núcleo e adicionando equilíbrio ao seu corpo enquanto você fuma seus ombros. Não há dúvida de que a imprensa permanente com halteres realizada com toda a amplitude de movimento é o melhor exercício que você pode fazer para o recrutamento máximo do deltoide.

Um estudo da Universidade de Pádua descobriu que, usando a mais ampla amplitude de movimento ao realizar os ombros militares de ombro, ampliou completamente a 180 graus – resultados em um aumento significativo na ativação de eletromiogram (EMG) do peitoral maior, deltóide anterior, deltóide medial , deltoide posterior, trapézio superior, trapézio médio, cabeça longa de tríceps e teres menores.

Voador reverso

Ignore as máquinas. Um estudo recente mostrou que a atividade de EMG para o deltóide posterior e os infra-motores foi maior ao realizar uma mosca reversa com uma posição de mão neutra (palmas voltadas uma para a outra) em comparação com uma aderência pronada (palmas para baixo).

Ombros e Costas

Enquanto você pode ser tentado a entrar na máquina de marcha-a-frente assentada, você está melhor usando pesos livres e um banco para executar a mosca de haltere inversa propensa. Não só o peso livre permite que você obtenha a posição ideal da mão, o movimento também isola melhor os delírios traseiros e recruta mais estabilizadores do que as máquinas.

Este triset visa os delits traseiros enquanto bate as cabeças medial e frontal também. É uma ótima variação para jogar no final de sua rotina. Lembre-se de manter o peso leve para manter a forma adequada e manter a conexão mente-músculo que você precisa para maximizar cada representante.

Aumentos laterais com Kettlebells

Leve os seus levantamentos laterais de dumbbell padrão para um novo nível. Usar kettlebells adicionará um desafio extra para seus antebraços e estabilizadores de ombro, pois você realmente precisa controlar o peso de cada representante, o que não está diretamente nas palmas das mãos. É importante concentrar-se em espremer os deltóides em vez de permitir que o movimento impulse o movimento.

Se você nunca executou esta versão de um chin-up, você está perdendo. Dê uma chance. Não só atinge suas mentiras e traseiras mais difíceis do que um chin-up tradicional, também explode seu núcleo.

Confira toda a ciência do treino de pernas! [SAIBA +]

Grandes pernas requerem esforço intenso e treinamento inteligente. Aprenda a anatomia das pernas e as técnicas que você precisa para construir melhores presuntos, glúteos e quads.

Quando comecei a treinar, eu era um idiota total. Eu não queria treinar pernas e tinha todas as desculpas no livro: “Eu não quero que minhas pernas se tornem grandes demais”, “eu jogo esportes, então eu não preciso treinar pernas” e, claro, “Squats são ruim para os joelhos “.

Se o seu objetivo é agachar-se ou suspender quantidades estúpidas de peso, construir coxas que destroem a sua concorrência, ou simplesmente se vejam ótimas no verão, a discussão começa e termina com um excelente conjunto de pernas.

Há apenas um pequeno problema: construir grandes, fortes e atléticas pernas, muito trabalho duro! Esse é o verdadeiro motivo pelo qual a maioria das pessoas não treina as pernas ou não toma o treinamento das pernas o bastante para forjar rodas de aço.

Na minha opinião não tão humilde, se você não é sério sobre treinamento em perna, você não é sério sobre sua formação. Período. Felizmente, eu finalmente consegui inteligente e comecei a treinar minhas pernas. Minha força e hipertrofia explodiram como resultados. Veja, com a informação certa e os fatos apropriados, o treino da perna é muito menos uma tarefa difícil.

O seguinte é uma cheatsheet de perna e anatomia e treino. Isso irá ajudá-lo a entender o que suas pernas fazem e a melhor maneira de treiná-las. Depois disso, você estará procurando por desculpas para treinar pernas em vez de evitá-las.

O que você deve saber sobre a anatomia do pé

Eu sei que você quer falar grandes pernas, mas vamos começar algumas coisas básicas em primeiro lugar. Existem três planos de movimento: o sagital, frontal e transversal. Você se exercita no plano sagital quando você se move para frente e para trás. Quando você se move lado a lado, você está no plano frontal. Qualquer rotação ocorre no plano transversal. Fácil, certo?

Pernas Gigantes

Poderíamos tornar isso muito mais difícil e super-duper geeky. Mas eu não acho que precisamos nos concentrar em vários movimentos, nos preocupamos com movimentos concêntricos ou excêntricos, ou nos preocupemos com os estabilizadores versus motores principais. Para tornar isso mais simples, vamos ficar no plano sagital. É assim que você faz a maior parte do seu levantamento.

Os Gluteos

Todo mundo gosta de um bom conjunto de glúteos. Todos. Existem três músculos glúteos: o maximo glúteo, o glúteo mediano e o glúteo mínimo. O máximo de glúteos é importante para a extensão do quadril – pense deadlift e hip-dominante variações -, mas também é estimulado, mais longe você agachou.

Os isquiotibiais

Os isquiotibiais são um músculo quase esquecido, e não tenho certeza de por quê. Talvez seja simplesmente porque o treinador de força novato não consegue ver seus isquiotibiais no espelho, então eles acham que eles não são tão importantes quanto os quads. Bem, não só eles são importantes para o desempenho, mas os isquiotibiais bem desenvolvidos ajudam a distinguir e separar a frente e as costas do corpo.

Malhando Pernas

Você tem três isquiotibiais: o bíceps femoral, o semitendinoso e o semimembranoso. Coletivamente, os isquiotibiais funcionam para estender o quadril e flexionar (dobrar) o joelho. Cada um dos isquiotibiais também tem um componente rotacional, mas, novamente, vamos manter as coisas simples.

Os Quadriceps

Os quads são os principais jogadores no desenvolvimento da coxa. Não consigo me lembrar de uma única pessoa na minha vida que tinha um ótimo conjunto de pernas que também não tinham quads incríveis.

Seus quatro músculos quádruplos são o reto femoral, o vasto medial, o vasto lateral e o intermediário vasto. Todos os quads trabalham juntos para estender (endireitar) o joelho e o reto femoral também ajuda a flexionar o quadril.

Os Adutores

Os adutores (ou músculos internos da coxa) podem ser confusos quando se trata de treinar porque trabalham fortemente nos planos frontal e transversal. Você tem um monte de músculos adutores: o adutor magnus, adutor brevis, sartorious, pectineus e gracilis.

O adutor magnus será o nosso principal foco neste artigo. Geeks de anatomia, como eu, muitas vezes se referem a ele como o “quarto isquiotibiais”, devido ao seu tamanho e habilidade para estender o quadril.

Princípios de Desempenho

Trabalhar para equilibrar os músculos na parte frontal e traseira do corpo não é apenas uma boa idéia para fins estéticos, mas também para a saúde muscular e articular de longo prazo.

Quando se trata de desenvolvimento de quadril / coxa, há duas coisas que você precisa considerar: o ângulo de sua tíbia e se deve fazer um exercício em uma ou duas pernas. Vamos examinar cada um.

Shin Angles

Treinadores de força como Ian King e Charles Poliquin distinguiram entre exercícios quad-dominantes e hip-dominantes durante anos. No entanto, os termos “quad dominante” e “hip dominante” podem ser confusos.

Pense nisso assim: há uma grande diferença no ângulo da canela entre um squat de estilo estilo powerlifting e um agachamento dianteiro tradicional, certo? Só porque ambas são as variações de agachamento não significa que ambos são quad-dominantes! Há uma grande diferença no ângulo da canela entre um deadlift romeno (RDL) e seu deadlift médio da barra de armadilha, onde as espinhas terminam a deriva para a frente.