Confira alguns exercícios obrigatários para os ombros!

Os ombros desempenham um papel fundamental em quase todos os exercícios do corpo superior. Devido à sua função crítica, extrema amplitude de movimento e potencial de protuberância sob a sua camisa como duas balas de canhão roubadas, os ombros fortes são essenciais para o máximo desempenho e um físico bem-arredondado. Este artigo irá ajudá-lo a maximizar o desenvolvimento do seu ombro com um ataque de exercício baseado em ciência.

Estrutura e função do ombro

Antes de treinar, é importante entender os músculos que você está direcionando. Seus ombros são compostos pelos músculos deltóides maiores – músculos do manguito rotador anterior, medial, posterior e menor que suportam a articulação esférica. O manguito rotador é composto por quatro músculos: os teres menores, o infra-espelho, o supra-espinhal e o subescapular, que ajudam em todos os movimentos de cabeça e de roda no ombro.

Ombros

Os músculos deltoides são o principal motor da abdução do braço – movendo o braço longe do corpo – ao longo do plano frontal. Os músculos da frente (anterior) estão envolvidos na abdução do ombro quando o ombro é girado externamente – pense que o lateral aumenta com os polegares virados para cima.

O deltoide anterior também trabalha com os subescapulares, peitorais e lats para girar internamente o osso do úmero, efetivamente girando os polegares para dentro e para o centro do corpo para que suas palmas voltem para trás.

As fibras traseiras (posteriores) estão fortemente envolvidas na extensão transversal, como nas linhas traseiras do cabo. As fibras laterais realizam abdução básica do ombro quando o ombro é girado internamente, como em levantamentos laterais.

Eles também realizam abdução transversal do ombro, como em um flye reverso, quando o ombro é girado externamente. Uma função importante dos músculos deltoides é também suportar a cabeça do úmero para evitar a deslocação ao transportar cargas pesadas, como no transporte de um fazendeiro pesado.

Pressão permanente com dumbbell

O assento é superestimado. Embora possa fazer com que você tenha um máximo de maximo, uma pressão de haltere permanente estimula melhor o crescimento do ombro do que uma imprensa sentada.

Embora você esteja levando menos peso, a imprensa do ombro deve exigir mais estabilidade, então você estará fortalecendo ativamente seu núcleo e adicionando equilíbrio ao seu corpo enquanto você fuma seus ombros. Não há dúvida de que a imprensa permanente com halteres realizada com toda a amplitude de movimento é o melhor exercício que você pode fazer para o recrutamento máximo do deltoide.

Um estudo da Universidade de Pádua descobriu que, usando a mais ampla amplitude de movimento ao realizar os ombros militares de ombro, ampliou completamente a 180 graus – resultados em um aumento significativo na ativação de eletromiogram (EMG) do peitoral maior, deltóide anterior, deltóide medial , deltoide posterior, trapézio superior, trapézio médio, cabeça longa de tríceps e teres menores.

Voador reverso

Ignore as máquinas. Um estudo recente mostrou que a atividade de EMG para o deltóide posterior e os infra-motores foi maior ao realizar uma mosca reversa com uma posição de mão neutra (palmas voltadas uma para a outra) em comparação com uma aderência pronada (palmas para baixo).

Ombros e Costas

Enquanto você pode ser tentado a entrar na máquina de marcha-a-frente assentada, você está melhor usando pesos livres e um banco para executar a mosca de haltere inversa propensa. Não só o peso livre permite que você obtenha a posição ideal da mão, o movimento também isola melhor os delírios traseiros e recruta mais estabilizadores do que as máquinas.

Este triset visa os delits traseiros enquanto bate as cabeças medial e frontal também. É uma ótima variação para jogar no final de sua rotina. Lembre-se de manter o peso leve para manter a forma adequada e manter a conexão mente-músculo que você precisa para maximizar cada representante.

Aumentos laterais com Kettlebells

Leve os seus levantamentos laterais de dumbbell padrão para um novo nível. Usar kettlebells adicionará um desafio extra para seus antebraços e estabilizadores de ombro, pois você realmente precisa controlar o peso de cada representante, o que não está diretamente nas palmas das mãos. É importante concentrar-se em espremer os deltóides em vez de permitir que o movimento impulse o movimento.

Se você nunca executou esta versão de um chin-up, você está perdendo. Dê uma chance. Não só atinge suas mentiras e traseiras mais difíceis do que um chin-up tradicional, também explode seu núcleo.

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