Confira toda a ciência do treino de pernas! [SAIBA +]

Grandes pernas requerem esforço intenso e treinamento inteligente. Aprenda a anatomia das pernas e as técnicas que você precisa para construir melhores presuntos, glúteos e quads.

Quando comecei a treinar, eu era um idiota total. Eu não queria treinar pernas e tinha todas as desculpas no livro: “Eu não quero que minhas pernas se tornem grandes demais”, “eu jogo esportes, então eu não preciso treinar pernas” e, claro, “Squats são ruim para os joelhos “.

Se o seu objetivo é agachar-se ou suspender quantidades estúpidas de peso, construir coxas que destroem a sua concorrência, ou simplesmente se vejam ótimas no verão, a discussão começa e termina com um excelente conjunto de pernas.

Há apenas um pequeno problema: construir grandes, fortes e atléticas pernas, muito trabalho duro! Esse é o verdadeiro motivo pelo qual a maioria das pessoas não treina as pernas ou não toma o treinamento das pernas o bastante para forjar rodas de aço.

Na minha opinião não tão humilde, se você não é sério sobre treinamento em perna, você não é sério sobre sua formação. Período. Felizmente, eu finalmente consegui inteligente e comecei a treinar minhas pernas. Minha força e hipertrofia explodiram como resultados. Veja, com a informação certa e os fatos apropriados, o treino da perna é muito menos uma tarefa difícil.

O seguinte é uma cheatsheet de perna e anatomia e treino. Isso irá ajudá-lo a entender o que suas pernas fazem e a melhor maneira de treiná-las. Depois disso, você estará procurando por desculpas para treinar pernas em vez de evitá-las.

O que você deve saber sobre a anatomia do pé

Eu sei que você quer falar grandes pernas, mas vamos começar algumas coisas básicas em primeiro lugar. Existem três planos de movimento: o sagital, frontal e transversal. Você se exercita no plano sagital quando você se move para frente e para trás. Quando você se move lado a lado, você está no plano frontal. Qualquer rotação ocorre no plano transversal. Fácil, certo?

Poderíamos tornar isso muito mais difícil e super-duper geeky. Mas eu não acho que precisamos nos concentrar em vários movimentos, nos preocupamos com movimentos concêntricos ou excêntricos, ou nos preocupemos com os estabilizadores versus motores principais. Para tornar isso mais simples, vamos ficar no plano sagital. É assim que você faz a maior parte do seu levantamento.

Os Gluteos

Todo mundo gosta de um bom conjunto de glúteos. Todos. Existem três músculos glúteos: o maximo glúteo, o glúteo mediano e o glúteo mínimo. O máximo de glúteos é importante para a extensão do quadril – pense deadlift e hip-dominante variações -, mas também é estimulado, mais longe você agachou.

Os isquiotibiais

Os isquiotibiais são um músculo quase esquecido, e não tenho certeza de por quê. Talvez seja simplesmente porque o treinador de força novato não consegue ver seus isquiotibiais no espelho, então eles acham que eles não são tão importantes quanto os quads. Bem, não só eles são importantes para o desempenho, mas os isquiotibiais bem desenvolvidos ajudam a distinguir e separar a frente e as costas do corpo.

Você tem três isquiotibiais: o bíceps femoral, o semitendinoso e o semimembranoso. Coletivamente, os isquiotibiais funcionam para estender o quadril e flexionar (dobrar) o joelho. Cada um dos isquiotibiais também tem um componente rotacional, mas, novamente, vamos manter as coisas simples.

Os Quadriceps

Os quads são os principais jogadores no desenvolvimento da coxa. Não consigo me lembrar de uma única pessoa na minha vida que tinha um ótimo conjunto de pernas que também não tinham quads incríveis.

Seus quatro músculos quádruplos são o reto femoral, o vasto medial, o vasto lateral e o intermediário vasto. Todos os quads trabalham juntos para estender (endireitar) o joelho e o reto femoral também ajuda a flexionar o quadril.

Os Adutores

Os adutores (ou músculos internos da coxa) podem ser confusos quando se trata de treinar porque trabalham fortemente nos planos frontal e transversal. Você tem um monte de músculos adutores: o adutor magnus, adutor brevis, sartorious, pectineus e gracilis.

O adutor magnus será o nosso principal foco neste artigo. Geeks de anatomia, como eu, muitas vezes se referem a ele como o “quarto isquiotibiais”, devido ao seu tamanho e habilidade para estender o quadril.

Princípios de Desempenho

Trabalhar para equilibrar os músculos na parte frontal e traseira do corpo não é apenas uma boa idéia para fins estéticos, mas também para a saúde muscular e articular de longo prazo.

Quando se trata de desenvolvimento de quadril / coxa, há duas coisas que você precisa considerar: o ângulo de sua tíbia e se deve fazer um exercício em uma ou duas pernas. Vamos examinar cada um.

Shin Angles

Treinadores de força como Ian King e Charles Poliquin distinguiram entre exercícios quad-dominantes e hip-dominantes durante anos. No entanto, os termos “quad dominante” e “hip dominante” podem ser confusos.

Pense nisso assim: há uma grande diferença no ângulo da canela entre um squat de estilo estilo powerlifting e um agachamento dianteiro tradicional, certo? Só porque ambas são as variações de agachamento não significa que ambos são quad-dominantes! Há uma grande diferença no ângulo da canela entre um deadlift romeno (RDL) e seu deadlift médio da barra de armadilha, onde as espinhas terminam a deriva para a frente.